Magnesium: waarom dit mineraal zo belangrijk is

Je hebt vast wel eens gehoord dat magnesium belangrijk is. Maar waarom eigenlijk? Wat doet het voor je lichaam, hoeveel heb je nodig, en wat gebeurt er als je te weinig of juist te veel van dit mineraal binnenkrijgt? Laten we er dieper induiken.

Waarom is magnesium belangrijk?

Magnesium is een echte multitasker in je lichaam. Het is nodig voor meer dan 300 processen die elke dag plaatsvinden, zoals:

• Sterke botten en spieren: Magnesium is nodig voor de vorming van botten en spieren.

• Energieproductie: Het speelt een rol bij de energieproductie van de lichaamscellen.

• Zenuwprikkels: Het draagt bij aan een soepele communicatie tussen je zenuwen en spieren.

• Ontspanning: Magnesium werkt als een natuurlijk kalmerkings- en antistressmiddel, voor spieren én je geest.

• Gezondheid van hart en bloedvaten: Het ondersteunt een normaal hartritme en een gezonde bloeddruk.

Kortom, zonder magnesium zou je lichaam niet optimaal kunnen functioneren.

Waar zit magnesium in?

Gelukkig zit magnesium in heel veel voedingsmiddelen, zelfs in ons kraanwater, maar vooral in:

• Groene groenten: Denk aan spinazie, zeekraal, postelein, rucola.

• Noten en zaden: Pompoenpitten, zonnebloempitten, paranoten, chiazaad en amandelen zijn echte toppers.

• Volkoren producten: Volkorenbrood, volkorenpasta, en havermout.

• Peulvruchten: Sojabonen, kidneybonen, bruine en witten bonen bijvoorbeeld.

• Fruit: Vooral bananen, avocado, dadels en bramen.

• Vis: Mosselen, Sint Jacobsschelpen, sardines en tonijn zijn goede bronnen.

Fijn om te weten: ook donkere chocolade (minimaal 85% cacao) bevat veel magnesium!

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is:

• Mannen vanaf 18 jaar: 350 mg

• Vrouwen vanaf 18 jaar: 300 mg

In normale omstandigheden is dit voldoende. Maar in sommige situaties kan je lichaam méér magnesium nodig hebben, zoals:

• Tijdens zwangerschap of borstvoeding.

• Bij veel sporten: Je verliest magnesium via zweet en hebt het extra nodig voor spierherstel.

• Bij stressvolle periodes.

• Als je medicijnen gebruikt zoals maagzuurremmers of plaspillen.

Tekort aan magnesium: hoe herken je dat?

Een magnesiumtekort komt niet vaak voor, maar het kan wel gebeuren bij een slecht functioneren van je nieren of darmen, bijvoorbeeld bij een chronische darmaandoeningen (zoals de ziekte van Crohn) of overmatig alcoholgebruik.

Symptomen van een tekort zijn:

• spierkrampen of trillingen;

• vermoeidheid en lusteloosheid;

• neurologische klachten zoals beven, depressie, of verwardheid;

• bij ernstige tekorten: hartritmestoornissen of stuipen.

Te veel magnesium: kan dat ook?

Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van supplementen met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium. 

Bij meer dan 250 mg magnesium per dag extra, dus náást het magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Het advies voor supplementen is daarom ook vastgesteld op maximaal 250 mg per dag. 

Magnesium: supplementen of niet?

Eet je gezond en gevarieerd? Dan heb je in principe geen magnesiumsupplement nodig. Maar als je merkt dat je klachten hebt zoals spierkrampen of onrust, kan het nuttig zijn om dit met een arts te bespreken. Vooral sporters en mensen met veel stress kunnen baat hebben bij een supplement, mits dit nodig blijkt.

De samenwerking met calcium

Magnesium en calcium werken nauw samen. Magnesium helpt je lichaam calcium op de juiste manier te gebruiken, bijvoorbeeld bij het behoud van sterke botten en het doorgeven van zenuwprikkels. Een magnesiumtekort kan daardoor ook leiden tot verschijnselen van calciumgebrek.

Samenvattend

Magnesium is een onmisbaar mineraal voor je lichaam. Het draagt bij aan je energie, ontspanning, en algehele gezondheid. Eet je gevarieerd met veel volkoren producten, groenten, noten en zaden? Dan krijg je waarschijnlijk al voldoende binnen. Heb je extra behoefte, bijvoorbeeld door intensief sporten of stress? Kies dan voor supplementen met niet meer dan 250 mg per dag. Of raadpleeg je huisarts voor advies.

Dus, hoe zit het met jouw magnesiuminname? Misschien eens een extra stukje pure chocolade? 😉