Eat the rainbow: waarom kleur belangrijk is

Rood, oranje, geel, groen, blauw en paars. Hoe meer kleur op je bord, hoe groter meestal ook de variatie aan voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

Groente en fruit leveren vitamines, mineralen en vezels, maar ook fytonutriënten: natuurlijke stoffen die door planten worden aangemaakt en onder andere een beschermende functie hebben.

Veel van deze fytonutriënten hebben antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen. Een voedingspatroon rijk aan verschillende plantaardige producten wordt daarnaast in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Ook voor je darmen kan variatie interessant zijn. Polyfenolen uit plantaardige voeding kunnen bijvoorbeeld de samenstelling en activiteit van het darmmicrobioom beïnvloeden.

Een makkelijke manier om meer verschillende plantaardige stoffen binnen te krijgen? Variëren in kleur.

Waar komt de kleur van groenten en fruit vandaan?

De kleur van groenten en fruit ontstaat onder andere door natuurlijke pigmenten en andere plantaardige stoffen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• carotenoïden, die veel voorkomen in gele, oranje en rode producten;

• anthocyanen, die rood, blauw en paars kunnen kleuren;

• chlorofyl, verantwoordelijk voor de groene kleur van planten;

• verschillende polyfenolen, die in allerlei kleuren groente en fruit voorkomen.

Een wetenschappelijke review naar kleurrijke plantaardige voeding beschrijft hoe kleur kan worden gebruikt als een praktische manier om meer variatie aan fytonutriënten binnen te krijgen. De onderzoekers benadrukken daarbij ook dat één voedingsmiddel veel verschillende stoffen kan bevatten. De kleurcategorieën zijn dus vooral een handige leidraad, geen harde biologische indeling.

Rood: lycopeen, anthocyanen en andere antioxidanten

Rode groenten en fruit bevatten onder andere lycopeen, anthocyanen en andere polyfenolen.

Deze stoffen hebben antioxidatieve eigenschappen en helpen daarmee cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Sommige rode vruchten, waaronder aardbeien, frambozen en granaatappel, bevatten daarnaast ellaginezuur. Plantaardige antioxidanten worden onderzocht vanwege hun mogelijke rol bij ontstekingsprocessen en de bescherming tegen verschillende chronische aandoeningen.

Voorbeelden: tomaat, rode paprika, aardbei, framboos, kers, cranberry, granaatappel en watermeloen.

Oranje: bron van carotenoïden

Wortels, pompoen, zoete aardappel en veel andere oranje producten zijn rijk aan carotenoïden, zoals alfa- en bètacaroteen.

Carotenoïden werken onder andere als antioxidant. Bètacaroteen kan daarnaast in het lichaam worden omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor onder andere het gezichtsvermogen, de huid en het immuunsysteem.

Voorbeelden: wortel, pompoen, zoete aardappel, oranje paprika, mango, sinaasappel, abrikoos en papaja.

Geel: vezels en verschillende bioactieve stoffen

Geel is een brede categorie. Een citroen bevat immers heel andere stoffen dan mais of gember.

Gele groenten en fruit kunnen onder andere vezels, carotenoïden, flavonoïden en andere bioactieve stoffen leveren. Daardoor dragen ze op verschillende manieren bij aan een gevarieerd voedingspatroon.

Vezels zijn bovendien belangrijk voor een gezonde darmfunctie. Sommige vezels kunnen door darmbacteriën worden gefermenteerd en zo bijdragen aan een gezond darmmicrobioom.

Voorbeelden: citroen, gember, mais, gele paprika, banaan, ananas, grapefruit, perzik en gele appel.

Groen: folaat, magnesium, vitamine K en glucosinolaten

Groene groenten zijn vaak een goede bron van onder andere folaat, magnesium, vitamine K en nitraten.

Vooral groene bladgroenten bevatten van nature nitraten. Het lichaam kan deze omzetten in stikstofmonoxide, dat onder meer een rol speelt bij de werking van de bloedvaten.

Broccoli, boerenkool, spruitjes en andere kruisbloemige groenten bevatten daarnaast glucosinolaten. Bij het snijden, kauwen en verteren daarvan ontstaan verschillende biologisch actieve stoffen, waaronder isothiocyanaten. Deze worden al langere tijd onderzocht vanwege hun mogelijke rol bij bescherming tegen bepaalde vormen van kanker.

Voorbeelden: broccoli, spinazie, boerenkool, waterkers, asperges, courgette, avocado, kiwi en groene druiven.

Blauw en paars: anthocyanen en andere polyfenolen

De blauwe, rode en paarse kleur van bijvoorbeeld blauwe bessen, bramen en paarse kool komt vaak mede door anthocyanen. Deze behoren tot de flavonoïden, een grote groep polyfenolen.

Polyfenolen hebben antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen en worden onder andere onderzocht in relatie tot hersenfunctie, bloedvaten en het darmmicrobioom.

Paarse druiven bevatten daarnaast onder andere resveratrol, een polyfenol waarvan de mogelijke effecten op onder andere hart- en vaatgezondheid uitgebreid zijn onderzocht.

Voorbeelden: blauwe bessen, bramen, pruimen, paarse druiven, aubergine, paarse (rode) kool, paarse wortel en paarse bloemkool.

Meer groente en fruit, meer dan alleen fysieke gezondheid

Interessant is dat een hoge inname van groente en fruit niet alleen wordt onderzocht in relatie tot lichamelijke gezondheid.

In een onderzoek waarbij jongvolwassenen dertien dagen lang dagelijks hun voedingsinname en welzijn registreerden, hing een hogere consumptie van groente en fruit samen met meer gevoelens van welzijn, nieuwsgierigheid en creativiteit.

Het onderstreept dat de relatie tussen voeding en gezondheid breder is dan alleen vitamines en calorieën.

Niets is zwart-wit

Rood is niet uitsluitend goed voor je hart. Groen is niet alleen interessant voor je bloedvaten. En een blauwe bes bevat niet één magische stof voor je hersenen.

Een plant bevat vaak tientallen tot honderden verschillende bioactieve stoffen, die bovendien met elkaar kunnen samenwerken.

De kleuren geven vooral een handige indruk van de verschillen tussen plantaardige voedingsmiddelen. Een wetenschappelijke review over eating the rainbow beschrijft deze aanpak dan ook als een eenvoudige manier om mensen te stimuleren meer verschillende soorten groente en fruit te eten.

Je hoeft daarom ook niet iedere dag alle kleuren af te vinken.

Hoe eet je makkelijker meer kleuren?

Kijk vooral naar je voedingspatroon over meerdere dagen. Een paar eenvoudige manieren om automatisch meer variatie te creëren:

• Combineer kleuren binnen één maaltijd. Voeg bijvoorbeeld blauwe bessen en kiwi toe aan je havermout, of tomaat en wortel aan een groene salade.

• Wissel binnen dezelfde productgroep. Kies de ene keer broccoli en de andere keer rode kool, pompoen of aubergine.

• Gebruik verschillende kleuren als uitgangspunt bij het boodschappen doen. Heb je vooral groene groenten in je mandje? Voeg dan bewust iets roods, oranjes of paars toe.

• Voeg groente of fruit toe aan een snack. Denk aan fruit met yoghurt, paprika bij hummus of een stuk fruit naast een handje noten.

• Probeer nieuwe varianten. Denk aan paarse wortel, gele biet, paarse bloemkool of verschillende kleuren paprika.

• Kijk naar je hele week, niet naar één “perfecte” dag. Iedere maaltijd alle kleuren verzamelen is nergens voor nodig.

Meer kleur betekent vooral meer variatie

Eat the rainbow hoeft dus geen nieuwe voedingsregel te worden. Het is vooral een simpele reminder: eet verschillende soorten plantaardige voeding.

Niet omdat iedere kleur één specifieke superkracht heeft, maar omdat variatie ervoor zorgt dat je een breder spectrum aan vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten binnenkrijgt.

Kijk daarom eens naar wat je gedurende een paar dagen eet. Hoeveel verschillende kleuren komen er voorbij?