Is sojamelk gezond?
Sojamelk is voedingstechnisch de plantaardige melk die het dichtst bij koemelk komt — vooral dankzij het eiwitgehalte. De zorgen over soja en hormonen zijn bij normale consumptie grotendeels ongegrond.
Voedingswaarde per 100 ml (ongezoet, verrijkt)
| Voedingswaarde sojamelk per 100 ml | |
|---|---|
| Calorieën | 34 kcal |
| Vet | 1,8 g |
| waarvan verzadigd | 0,3 g |
| Koolhydraten | 0,6 g |
| waarvan suikers | 0,4 g |
| Vezels | 0,6 g |
| Eiwit | 3,4 g |
Bron: Voedingscentrum (Mijn Eetmeter). Waarden verschillen per merk — check altijd het etiket.
Waarom sojamelk een van de meest volwaardige keuzes is
Sojamelk levert, in tegenstelling tot de meeste andere plantaardige varianten, een compleet eiwit: het bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Kies je een sojamelk die verrijkt is met calcium, vitamine B2 en vitamine B12, dan is het samen met verrijkte erwtenmelk een van de meest volwaardige plantaardige vervangers van koemelk. Dat komt doordat soja- en erwtenmelk doorgaans meer eiwit bevatten dan andere plantaardige alternatieven zoals amandel-, haver- of rijstmelk. Verrijkte sojadrink komt qua eiwit- en energiegehalte relatief dicht bij halfvolle melk, al zijn de voedingskundige en gezondheidseffecten niet volledig gelijk.
Sommige varianten zijn daarnaast verrijkt met vitamine D of jodium. Biologische plantaardige zuivelalternatieven zijn doorgaans niet verrijkt. Daardoor leveren ze minder calcium en vitamine B2 en geen toegevoegde vitamine B12. Gebruik je plantaardige melk structureel als vervanger van zuivel, dan is een verrijkte variant voedingskundig meestal de betere keuze.
Soja en hormonen
Soja bevat isoflavonen, plantaardige stoffen die qua structuur lijken op oestrogeen, ook wel fyto-oestrogenen genoemd. Dat roept verschillende vragen op. Bij mannen leeft bijvoorbeeld de aanname dat soja een feminiserend effect zou kunnen hebben. Bij vrouwen gaat de zorg vaker over de invloed op hormoongevoelige aandoeningen, zoals borstkanker.
Grootschalig onderzoek laat bij mannen geen nadelig effect van soja op de geslachtshormonen zien. Een meta-analyse van 41 klinische studies vond geen significant effect van soja-eiwit of isoflavonen op de onderzochte testosteron- en oestrogeenspiegels. De isoflavonen in soja gedragen zich bovendien niet hetzelfde als lichaamseigen oestrogeen.
Ook onderzoek naar borstkanker laat bij normale consumptie van sojaproducten geen verhoogd risico zien. Observationele studies vinden regelmatig juist een verband tussen hogere soja-inname en een lager risico, vooral in Aziatische populaties waar het van jongs af aan regelmatig wordt gegeten. Dat bewijst niet dat soja borstkanker voorkomt, maar de beschikbare gegevens ondersteunen wel dat gewone sojavoeding veilig is. Ook voor vrouwen die borstkanker hebben gehad, lijkt normale soja-inname het risico op terugkeer niet te verhogen.
Voor normale hoeveelheden sojavoeding gelden voor de meeste mensen geen bijzondere beperkingen. Gebruik je medicatie, bijvoorbeeld levothyroxine voor je schildklier, of heb je een hormoongevoelige aandoening en overweeg je hooggedoseerde isoflavonensupplementen? Bespreek dit dan met je arts. Soja kan de opname van levothyroxine beïnvloeden, waardoor de timing van medicatie en voeding belangrijk kan zijn. Voor zwangere vrouwen geldt daarnaast een apart voorzorgsadvies — zie verderop.
Voordelen sojamelk
Relatief hoog eiwitgehalte vergeleken met veel andere plantaardige melk.
Compleet eiwit: soja bevat alle negen essentiële aminozuren.
Een verrijkte variant kan calcium, vitamine B2 en vitamine B12 leveren en is daarmee een van de meest volwaardige plantaardige vervangers van zuivel.
Van nature lactosevrij en daardoor geschikt voor mensen die lactose niet verdragen.
Aandachtspunten
Sommige mensen proeven een lichte bonensmaak. De smaak verschilt behoorlijk per merk en product.
Gebruik je sojamelk als vervanging van zuivel? Kies dan bij voorkeur een variant met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
Kies bij voorkeur een ongezoete variant wanneer je sojamelk regelmatig gebruikt.
Biologisch is hier niet automatisch beter: biologische plantaardige melk is doorgaans niet verrijkt en is daardoor als volledige vervanger van zuivel minder volwaardig.
Sojamelk versus erwtenmelk
Ook erwtenmelk kan relatief veel eiwit bevatten. Een verrijkte erwtenmelk kan daarom een goed alternatief zijn voor mensen die soja vermijden, bijvoorbeeld vanwege een allergie of persoonlijke voorkeur.
Zowel bij soja- als erwtenmelk is het verstandig te controleren of calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn toegevoegd.
Voor wie is sojamelk (niet) geschikt?
Sojamelk is vooral interessant voor mensen die geen of minder zuivel willen eten, of een plantaardige melkvervanger zoeken die qua voedingswaarde relatief dicht bij koemelk komt.
Soja-allergie: bij een allergie is sojamelk uiteraard niet geschikt.
Schildklier of medicatiegebruik: gebruik je levothyroxine voor je schildklier, of heb je een hormoongevoelige aandoening en overweeg je hooggedoseerde isoflavonensupplementen? Bespreek dit met je arts. Soja kan de opname van levothyroxine beïnvloeden, waardoor de timing van medicatie en voeding belangrijk kan zijn.
Kinderen: Voor kinderen vanaf 1 jaar kan verrijkte sojadrink een alternatief zijn voor koemelk. Kies een variant met voldoende eiwit en toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Niet iedere plantaardige melk is daarmee een volwaardige vervanger. Bij jonge kinderen die volledig plantaardig eten, is extra aandacht nodig voor de totale inname van voedingsstoffen, zoals eiwit, calcium, ijzer en vitamine B12. Voor baby’s onder de 1 jaar is gewone sojamelk geen vervanging voor borstvoeding of volledige zuigelingenvoeding.
Zwangerschap: het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen uit voorzorg niet meer dan 3 glazen van 200 ml sojamelk per dag, en daarnaast maximaal twee keer per week andere sojaproducten zoals tofu, tempeh of sojabonen. Dit is een voorzorgsmaatregel: bij mensen is niet aangetoond dat normale soja-inname tijdens de zwangerschap deze effecten veroorzaakt, maar er is ook onvoldoende onderzoek om een hoge inname zonder meer als veilig te beschouwen. Het Voedingscentrum raadt zwangere vrouwen daarnaast aan om geen supplementen met isoflavonen te gebruiken. Kies een verrijkte, ongezoete sojamelk en let op je jodiuminname, want sojamelk levert dat doorgaans niet vanzelf, in tegenstelling tot koemelk.
Perimenopauze: rond de overgang werkt soja anders naarmate je oestrogeenniveau verandert. Lees Helpt soja tegen overgangsklachten? voor de volledige uitleg.
Benieuwd hoe sojamelk zich verhoudt tot andere plantaardige melkvarianten? Lees de volledige vergelijking in Welke plantaardige melk is het gezondst?
Kleine kanttekening: officieel heet het "sojadrink". "Melk" is in de Europese Unie een beschermde term en mag wettelijk alleen worden gebruikt voor producten van dierlijke oorsprong, zoals koemelk. Omdat vrijwel iedereen op "sojamelk" zoekt, gebruik ik die term.