Hoeveel suiker per dag?

Als Lifestyle Coach krijg ik vaak vragen over suikerconsumptie, zoals "Hoeveel suiker mag ik per dag?" en "Is suiker echt zo slecht voor je?". In deze blog zal ik deze vragen beantwoorden en je voorzien van praktische tips om je suikerinname onder controle te houden voor een optimale gezondheid.

Aanbevolen suikerinname: hoeveel is teveel?

Gezondheidsorganisaties geven verschillende richtlijnen over de maximale hoeveelheid toegevoegde suiker die je dagelijks zou moeten consumeren.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zou minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers moeten komen. Voor een gemiddelde volwassene betekent dit minder dan 50 gram suiker per dag.

Echter - en daar sluit ik mij veel meer bij aan - is het advies van de European Food and Safety Authority (EFSA) om de inname van toegevoegde en vrije suikers* zoveel mogelijk te beperken. Toegevoegde suikers zitten namelijk veelal in producten die we niet nodig hebben voor onze gezondheid. Sterker nog, bij veelvuldige consumptie brengt suiker schade aan aan onze gezondheid.

* Vrije suikers zijn toegevoegde suikers plus suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.

Waarom suiker niet goed voor je is

Metabolische impact van suiker

Wanneer je suiker eet, wordt het snel omgezet in glucose, een vorm van suiker die je lichaam als energiebron gebruikt. Dit kan je een snelle energieboost geven. Maar als je te veel suiker consumeert, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen. Wanneer je veel suiker eet, komt er veel glucose tegelijk in je bloed terecht, wat je bloedsuikerspiegel snel doet stijgen. Om dit te beheersen, maakt je lichaam insuline aan, een hormoon dat helpt glucose naar je cellen te verplaatsen waar het als energie wordt gebruikt. Als je voortdurend veel suiker eet, moet je lichaam steeds meer insuline aanmaken. Na verloop van tijd kan je lichaam minder gevoelig worden voor insuline, wat betekent dat de insuline minder goed werkt. Dit noemen we insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes type 2, een ziekte waarbij je bloedsuikerspiegel te hoog blijft. Onderzoek toont aan dat een dieet met veel toegevoegde suikers het risico op insulineresistentie verhoogt.

Glycemische Index en Glycemische Last

De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel bepaalt hoe snel het je bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een hoge GI, zoals suikerhoudende dranken en witbrood, veroorzaken snelle en hoge pieken in je bloedsuikerspiegel. Aan de andere kant helpen voedingsmiddelen met een lage GI, zoals volkorenproducten en groenten, je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Langetermijngevolgen van bloedsuikerpieken

Frequent hoge bloedsuikerpieken kunnen niet alleen je energieniveau beïnvloeden, maar ook langdurige gezondheidseffecten hebben. Bloedsuikerpieken kunnen leiden tot ontstekingen in je lichaam en zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en obesitas. Herhaaldelijke schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan verhoogde vetopslag en een slechtere cardiovasculaire (hart en bloedvaten) gezondheid. Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel door een gebalanceerd dieet kan helpen deze risico's te verminderen.

Hoe je je suikerconsumptie onder controle houdt

Om je dagelijkse suikerinname te beperken en bloedsuikerpieken te voorkomen, deel ik graag de volgende adviezen met je:

• ‘Kick af’ van zoetmakers: Gebruik je suiker, siroop of anders zoetmakers door je eten en drinken? Probeer beetje bij beetje te minderen, totdat je smaak gewend is en je het niet meer nodig hebt.

• Beperk suikerhoudende dranken en snacks: Kies voor (bruisend) water, ongezoete thee in plaats van suikerhoudende frisdranken. En vervang suikerrijke snacks door gezondere opties zoals noten, yoghurt, of een stuk fruit.

• Kies voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index: Voorkom snelle bloedsuikerpieken door volkorenproducten, peulvruchten en groenten te eten.

• Lees etiketten: Let op verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen door voedingslabels zorgvuldig te controleren. Je krijgt vaak meer suiker binnen dan je denkt, zelfs als je het etiket leest, vanwege de enorme diversiteit aan 'schuilnamen' van suiker.

Meer tips vind je in mijn blog over do’s en don'ts om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Food swaps om je suikerinname te verminderen

Hier zijn enkele handige ‘food swaps’ die je kunnen helpen om je suikerinname te verminderen zonder smaak op te offeren:

• Frisdrank → Bruisend water met een schijfje citroen of limoen

• Gezoete yoghurt → Natuurlijke yoghurt met verse bessen

• Ontbijtgranen met toegevoegde suiker → Havermout met kaneel, of ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker met noten en zaden

• Chocoladereep → Stukje pure chocolade (minstens 70% cacao)

• Honing → Kaneel of een vleugje vanille-extract

• Wit brood → Volkoren brood

• Kant en klare tomatensaus → Onbewerkte tomaten passata met zelf toegevoegde kruiden (bijv. basilicum, oregano, tijm, Italiaanse of Provençaalse kruiden)

• Zoete snacks zoals koekjes en cake → Noten en zaden of een stuk fruit

• Gezoete mueslirepen → Zelfgemaakte noten- en zadenrepen

Door deze swaps toe te passen, verminder je je suikerinname, weet je precies wat je eet en kun je toch genieten van heerlijke voeding.

Conclusie

Het is belangrijk om je suikerinname te matigen en te zorgen voor een evenwichtige voeding om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je gezondheid op lange termijn te beschermen. Probeer bovenstaande adviezen te volgen en kies voedingsmiddelen die je helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Wil je meer leren over gezonde voeding en leefstijl? Ik vertel je graag meer over hoe je een gezonde balans kunt vinden. Laat hier even een berichtje achter en ik neem contact met je op!