Eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam
Eiwitten zijn een essentieel macronutriënt, net als koolhydraten en vetten. Het speelt een cruciale rol in het functioneren van ons lichaam. Vaak wordt het geassocieerd met sporten, maar zeker ook zonder sport hebben we eiwitten nodig. Laten we eens dieper ingaan op de rol van deze belangrijke voedingsstof en proberen een aantal veelgestelde vragen te beantwoorden.
Wat is de functie van eiwitten?
Kort gezegd zijn eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, complexe moleculen die bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een vitale rol bij verschillende biologische processen in ons lichaam.
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam vanwege een tal van functies:
Bouwstenen van ons lichaam: Eiwitten vormen de basis van spieren, organen, huid en meer, en helpen bij de opbouw en reparatie van weefsels.
Spieropbouw en -herstel: Ze zijn cruciaal voor spiergroei, -herstel en -onderhoud, vooral na lichamelijke activiteit of training.
Hormonen en enzymen: Eiwitten dienen als bouwstenen voor hormonen en enzymen, die nodig zijn voor diverse lichaamsfuncties.
Immuunsysteem: Ze versterken het immuunsysteem door de productie van antilichamen die infecties bestrijden.
Transport: Eiwitten dragen bij aan het transport van voedingsstoffen, zuurstof en andere belangrijke stoffen door het lichaam.
Daarnaast kunnen eiwitten helpen bij het gevoel van verzadiging, waardoor ze kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing en het voorkomen van overeten.
Wat zijn de risico's van een eiwittekort?
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder::
Spierverlies: Te weinig eiwitten kunnen leiden tot spierafbraak en verlies van spiermassa.
Verzwakt immuunsysteem: Een tekort kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op infecties.
Langzamer herstel: Onvoldoende eiwitinname kan het herstel van weefsels (wondjes) vertragen na blessures of operaties.
Verminderde groei en ontwikkeling: Bij kinderen en zwangere vrouwen kan een tekort aan eiwitten leiden tot vertraagde groei en ontwikkeling.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, lichaamsbouw en fysieke activiteit. Over het algemeen wordt een inname van minimaal 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor volwassenen.
Voor kracht- en duursporters is in verband met spieropbouw en -herstel een hogere inname van eiwitten nodig. Voor duursporters geldt een advies van 1,2-1,4 gram en voor fanatieke krachtsporters 1,5-2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Het beste is om de eiwitten verspreid over de dag te nemen, door bij iedere maaltijd iets eiwitrijks toe te voegen. Het is niet nodig om direct voor of na het sporten extra eiwitten te nemen, zolang je maar een aantal uren voor en/of na je training via je reguliere maaltijd eiwitten binnenkrijgt.
Welke voeding bevat eiwitten?
Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. Enkele goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
Dierlijke eiwitten: Vlees, gevogelte (kip), vis, eieren, zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Vlees bevat het meest eiwit, gevolgd door vis.
Plantaardige eiwitten: Brood, peulvruchten (bijv. bonen, linzen, kikkererwten), sojaproducten (tofu, tempeh), noten, zaden, quinoa, en sommige groenten (zoals broccoli en spinazie).
Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder essentiële aminozuren (de aminozuren die niet door ons lichaam zelf aangemaakt kunnen worden en dus uit voeding of supplementen gehaald moeten worden) of hebben ze niet de optimale verhouding. Bovendien kan het eiwit uit bepaalde plantaardige producten soms moeilijker verteerbaar zijn. De aanbevolen hoeveelheid voor vegetariërs en veganisten ligt om die reden dan ook respectievelijk 20 en 30% hoger..
Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen, vanwege de variatie in essentiële aminozuren. Een volwaardige combinatie is peulvruchten met granen. Bijvoorbeeld in de vorm van zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met hummus. Soja, quinoa en boekweit bevatten overigens wel een compleet aminozuurprofiel, dus dit zijn producten die sowieso goed zijn om regelmatig te eten.
Eiwitsupplementen nodig?
Als je een gezond en gevarieerd eetpatroon hebt, zou je voldoende eiwitten binnen moeten krijgen. Mocht je desondanks niet aan de aanbevolen hoeveelheid komen, of extra nodig hebben vanwege sportprestaties, kunnen eiwitrepen of -poeders handig zijn als aanvulling. Ze zijn dus echter niet noodzakelijk. Let bij de keuze van dergelijke supplementen wel goed op de ingrediënten, veel producten bevatten namelijk (veel) toegevoegde suikers. Gelukkig zijn er ook merken als Mattisson of Ekopura die pure producten bieden.
Krijg jij genoeg eiwitten binnen?
Intussen zal het je duidelijk zijn dat eiwitten een essentiële rol spelen in verschillende aspecten van onze gezondheid en prestaties. Als je nou wilt weten hoeveel eiwitten jij gemiddeld op een dag binnenkrijgt, adviseer ik je (een aantal dagen) een eetdagboek bij te houden. Hier zijn allerlei apps voor, zoals Mijn Eetmeter, Lifesum, of MyFitnessPal.
Vragen die ik nog niet beantwoord heb?
In deze blog heb ik de belangrijkste informatie over eiwitten benoemd. Mocht je desondanks nog vragen hebben, of heb je advies of begeleiding nodig voor een eiwitinname die bij jouw lichaamsbouw en activiteitsniveau past, stuur me dan een berichtje en ik help je graag.