Plantaardige melk: de complete gids
Plantaardige melk is populairder dan ooit. Waar we jaren geleden nog nooit gehoord hadden van een “flat white haver”, staat men er nu massaal voor in de rij.
Wil je eerst weten welk type plantaardige melk over het algemeen het gezondst is? Lees dat in Welke plantaardige melk is het gezondst?.
Deze gids gaat een stap verder: hij helpt je een specifiek product of merk te kiezen binnen de soort waar je interesse in hebt, op basis van de exacte voedingswaarden.
NB: “Melk” mogen we het officieel niet noemen - maar doen we hier voor het gemak wel.
Kort samengevat
Sojamelk en erwtenmelk scoren over het algemeen het meest gebalanceerd: relatief weinig suiker, een goede hoeveelheid eiwitten en niet te veel calorieën. Waarom dat zo is, en hoe de andere soorten zich tot elkaar verhouden, lees je in Welke plantaardige melk is het gezondst?.
Gebruik je helemaal geen zuivel, kies dan voor soja- of erwtenmelk verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
Is plantaardige melk gezonder dan koemelk? Niet per se - dat hangt af van welke plantaardige melk je kiest én welke koemelk je vergelijkt. Koemelk bevat van nature calcium, vitamine B2 en B12; plantaardige melk alleen als het verrijkt is. Kies je een sojamelk die qua eiwit vergelijkbaar is en verrijkt is met calcium, B2 en B12, dan is dat een prima alternatief. Plantaardige melk is over het algemeen wel minder belastend voor het milieu. Mijn advies: varieer, dan pak je van beide de voordelen mee.
Een paar dingen om in gedachten te houden bij de vergelijking hieronder: hoeveel je gebruikt (een scheutje door de koffie versus een groot glas) en waarmee je het combineert, maken meer verschil dan een paar kcal per 100 ml. Een verschil tussen 27 en 33 kcal per 100 ml merkt je lichaam niet - pas bij grotere hoeveelheden telt dat mee..
Productvergelijking plantaardige melk
De vergelijking hieronder is gebaseerd op voedingswaarde per 100 ml. Houd er rekening mee dat sommige producten verrijkt zijn met vitaminen en mineralen, en andere niet. Ook verschilt de mate van bewerking per merk. Check dus altijd het etiket en kies wat voor jou belangrijk is.
Afkortingen in de tabellen: Kcal = calorieën · V = vet · Kh = koolhydraten · S = suikers · Vz = vezels · E = eiwitten. Klik op een kolomtitel om te sorteren.
Amandelmelk
De perfecte basismelk: ideaal voor een havermoutontbijt en voor bakrecepten, laag in calorieën en daarom goed als "basisvloeistof". Ook voor koffie zijn veel soorten geschikt.
In het overzicht hieronder springen twee producten van Rude Health eruit qua suikers - dat komt doordat hier haver aan toegevoegd is. Barista-varianten bevatten over het algemeen meer suikers en vetten, zodat ze beter schuimen; de Alpro Barista Amandel geniet daarom op basis van voedingswaarde niet de voorkeur.
Beste keuze: heb je relatief veel melk nodig - voor havermout, een smoothie of een eiwitshake - dan zijn de ongezoete varianten van Jumbo en AH Terra voordelig en laag in calorieën.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Amandeldrink Ongezoet | 15 | 1,1 | 0,8 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Alpro Barista Amandel | 25 | 1,2 | 2,5 | 2,5 | 0,2 | 0,5 |
| Alpro Geroosterde Amandel No Sugars | 15 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | 0,3 | 0,5 |
| Jumbo Almond Ongezoet | 13 | 1,1 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Natrue Almond 0% Sugars | 21 | 2,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,6 |
| Rude Health Almond Barista | 63 | 2,4 | 8,8 | 4,5 | 0,7 | 1,1 |
| Rude Health Almond No Sugars | 18 | 1,5 | 0,5 | 0,0 | 0,6 | 0,6 |
| Rude Health Almond Ultimate | 33 | 2,7 | 0,7 | 0,0 | 0,7 | 1,3 |
| Rude Health Roasted Almond Organic | 62 | 2,1 | 9,0 | 5,5 | 0,8 | 1,3 |
| Zonnatura Amandeldrink Suikervrij | 27 | 2,5 | 0,0 | 0,0 | 0,6 | 0,8 |
Havermelk
De meest populaire — daarom ook een lange lijst met producten.
Havermelk is relatief hoog in koolhydraten en suikers, maar er bestaan tegenwoordig ook varianten met 0% suikers: het bewerkingsproces wordt dan zo aangepast dat er (bijna) geen suikers meer overblijven. Verwar dit niet met "zonder toegevoegde suikers" - daarbij kunnen nog steeds van nature aanwezige suikers aanwezig zijn.
Beste keuze: de Natrue Barista Oats 0% Sugar komt er goed uit - laag in calorieën en suikers. Ook de Jumbo Oats Ongezoet is een goede keuze: iets bewerkter, maar wel verrijkt met calcium, vitamine B2, B12 en D, wat niet geldt voor de producten van Natrue en Rude Health.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Barista Haver | 49 | 2,2 | 6,2 | 2,6 | 0,2 | 0,6 |
| AH Terra Haverdrink Ongezoet | 50 | 1,4 | 8,1 | 1,4 | 1,1 | 0,6 |
| Alpro Barista Haver | 59 | 3,0 | 6,7 | 3,3 | 1,0 | 0,8 |
| Alpro Haver No Sugars | 44 | 1,8 | 5,5 | 0,0 | 1,3 | 0,7 |
| Friesche Vlag Barista Haver | 53 | 2,8 | 5,9 | 2,8 | 0,0 | 1,1 |
| Jumbo Oats Barista | 52 | 1,5 | 7,7 | 2,6 | 0,9 | 1,4 |
| Jumbo Oats Ongezoet | 29 | 1,0 | 3,7 | 0,0 | 1,0 | 0,9 |
| Natrue Barista Oat | 62 | 3,2 | 6,7 | 4,7 | 0,6 | 1,2 |
| Natrue Barista Oat 0% Sugars | 29 | 1,4 | 3,0 | 0,0 | 0,3 | 1,0 |
| Natrue Oat | 47 | 0,7 | 8,2 | 5,4 | 0,7 | 1,6 |
| Natrue Oat 0% Sugars | 40 | 1,2 | 6,0 | 0,0 | 0,4 | 1,2 |
| Oatly! Haver Barista Edition | 61 | 3,0 | 7,1 | 3,4 | 0,8 | 1,1 |
| Oatly! Haver Bio Barista Edition | 59 | 3,2 | 6,3 | 2,2 | 0,7 | 1,0 |
| Oatly! Haver Bio Oat | 39 | 0,5 | 7,2 | 3,4 | 0,8 | 1,1 |
| Oatly! No Sugars Oat Drink | 44 | 1,5 | 6,3 | 0,0 | 0,7 | 1,0 |
| ROA Haver Barista | 62 | 3,0 | 7,5 | 4,0 | 0,8 | 0,8 |
| Rude Health Oat Barista | 58 | 2,8 | 6,9 | 4,5 | 0,6 | 0,9 |
| Rude Health Oat Barista Organic | 61 | 2,4 | 8,4 | 5,2 | 0,5 | 0,7 |
| Rude Health Oat No Sugars | 48 | 1,4 | 8,0 | 0,0 | 0,6 | 0,6 |
| Rude Health Oat Organic | 49 | 2,3 | 6,2 | 4,6 | 0,9 | 0,5 |
Sojamelk
De meest voedzame variant - maar tegelijkertijd ook één waar veel discussie en misverstanden over bestaan.
Soja bevat van nature fyto-oestrogenen (isoflavonen), en dat roept vaak vragen op. Een normale consumptie van sojaproducten past echter prima binnen een gezond voedingspatroon. Voor zwangere vrouwen geldt een aanbevolen hoeveelheid van max. drie glazen sojamelk per dag. Drink jij hoe dan ook liever geen sojamelk, dan is erwtenmelk een goed alternatief.
Beste keuze: de huismerken AH Terra Sojadrink Ongezoet en Jumbo Soya Ongezoet, en de merkproducten Natrue Soy 0% Sugars en Alpro Soja No Sugars. Goede dosis eiwitten, geen/nauwelijks suiker en laag in calorieën.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Sojadrink Ongezoet | 33 | 1,7 | 1,4 | 0,5 | 0,2 | 3,0 |
| Alpro Barista Soja | 42 | 1,9 | 2,6 | 2,5 | 0,6 | 3,3 |
| Alpro Soja | 39 | 1,8 | 2,5 | 2,5 | 0,5 | 3,0 |
| Alpro Soja No Sugars | 33 | 1,8 | 0,0 | 0,0 | 0,6 | 3,3 |
| Jumbo Soya Ongezoet | 34 | 1,7 | 1,2 | 0,5 | 0,5 | 3,3 |
| Natrue Barista Soy 0% Sugars | 36 | 3,0 | 0,4 | 0,0 | 0,3 | 1,7 |
| Natrue Soy 0% Sugars | 30 | 1,6 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 3,0 |
| Rude Health Soya Barista | 43 | 1,6 | 3,5 | 2,0 | 0,7 | 3,2 |
| Rude Health Soya Organic | 36 | 1,4 | 2,4 | 0,7 | 0,7 | 3,0 |
Erwtenmelk
Nog relatief onbekend — onterecht, want erwtenmelk heeft veel voordelen. Relatief hoog in eiwitten, weinig suiker en schuimt goed voor in de koffie. Er zijn nog weinig aanbieders op de markt en ook in de horeca zie je het nog niet vaak. Gelukkig wel bij mijn favoriete ontbijttentje Vinnies in Amsterdam, en bij Joe & The Juice — beiden serveren de erwtenmelk van Sproud.
Beste keuze: Sproud Unsweetened schuimt ook prima en bevat de helft van de calorieën en 0 gram suiker van de Barista-versie. De Barista Zero is een mooie tweede optie, maar vooralsnog moeilijker verkrijgbaar.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Erwtendrink Ongezoet | 40 | 2,5 | 0,2 | 0,2 | 1,9 | 3,3 |
| Sproud Barista | 40 | 3,0 | 1,9 | 1,9 | 0,0 | 2,0 |
| Sproud Barista Zero | 30 | 3,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 2,0 |
| Sproud Unsweetened | 20 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,5 |
Kokosmelk
Wordt vaak gekozen vanwege de smaak, maar is qua voedingswaarde niet de meest interessante optie: weinig eiwitten en relatief veel koolhydraten en suikers.
Beste keuze: de eerste drie in de lijst zijn qua voedingswaarde het gunstigst, maar wel een stuk bewerkter (meer toevoegingen zoals E-nummers) dan de opties van Rude Health. De beste keuze hangt hier dus af van persoonlijke voorkeur.
| Naam ↓ | Kcal | V | Kh | S | Vz | E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Terra Plantaardige kokosdrink | 27 | 1,5 | 2,8 | 1,9 | 0,7 | 0,2 |
| Alpro Barista Coconut | 33 | 1,4 | 3,3 | 3,3 | 0,2 | 1,5 |
| Jumbo Coco Ongezoet | 25 | 1,0 | 3,6 | 2,5 | 0,6 | 0,2 |
| Rude Health Coconut Barista | 54 | 2,3 | 7,0 | 4,5 | 0,9 | 0,8 |
| Rude Health Coconut Organic | 58 | 1,4 | 11 | 4,1 | 0,4 | 0,5 |
Conclusie
Sojamelk en erwtenmelk zijn de meest gezonde alternatieven voor koemelk — waarom, lees je in Welke plantaardige melk is het gezondst?
Kies bij voorkeur een ongezoete variant, verrijkt met calcium en vitamines B2 en B12.
Check het etiket: hoeveel suiker, hoeveel eiwit, hoe bewerkt (ingrediënten), en is het verrijkt met calcium, B2, B12 en/of D?
Vergelijk producten onderling met de tabellen hierboven om de voor jou beste keuze te maken.
Staar je niet blind op calorieën — het gaat om het totaalplaatje. Er is niet één "beste" keuze.
Vragen?
Mis je iets, of heb je vragen? Laat het mij weten in de comments of stuur me een berichtje.
Merken, soorten en voedingswaarden veranderen regelmatig, dus mocht er iets niet (meer) kloppen, laat het me weten!
Twijfel je niet alleen over welke melk je kiest, maar wil je in het algemeen makkelijker gezonde keuzes maken? Ik help je graag. Een kennismakingsgesprek is gratis en vrijblijvend - plan er gerust een in.