Voldoende vezels op vakantie: 12 makkelijke tips

Op vakantie eet je vaak anders dan thuis. Je eet meer buiten de deur, hebt minder structuur en krijgt ongemerkt minder groente, fruit en volkorenproducten binnen. Daardoor kan je vezelinname lager zijn dan normaal. En dat merk je soms al snel aan je darmen.

Een veranderend eetpatroon, een ander dagritme en minder vezels kunnen ervoor zorgen dat je stoelgang op vakantie anders is dan thuis. Gelukkig hoef je echt niet iedere dag je vezels te tellen om daar iets aan te doen.

Met een paar simpele keuzes kun je ook tijdens een rondreis, hotelvakantie, op de camping of in een appartement makkelijk wat extra vezels binnenkrijgen.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet of nauwelijks in de dunne darm worden verteerd. Ze komen daardoor in de dikke darm terecht, waar ze onder andere een belangrijke rol spelen bij de stoelgang en darmgezondheid.

Maar vezels doen meer. Vezelrijke voeding:

• draagt bij aan een goede darmwerking;

• zorgt voor meer verzadiging na een maaltijd;

• helpt de stijging van je bloedsuikerspiegel na een maaltijd te vertragen;

• is vaak rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen.

Alle reden dus om er ook tijdens je vakantie een beetje aandacht voor te hebben. Niet omdat je voedingspatroon op vakantie ‘perfect’ moet zijn, maar omdat een paar simpele gewoontes al een groot verschil kunnen maken.

Hoe krijg je voldoende vezels binnen op vakantie?

1. Kies een vezelrijk ontbijt

Een ontbijtbuffet vol croissants en wit stokbrood is natuurlijk verleidelijk.

Maar als je iedere ochtend uitsluitend voor witte broodproducten kiest, krijg je weinig vezels binnen. Wissel daarom bijvoorbeeld af met havermout, muesli met noten of volkorenbrood.

Zo leg je bij het ontbijt al een goede basis voor je vezelinname die dag.

2. Voeg fruit toe aan je ontbijt

Een van de makkelijkste manieren om meer vezels binnen te krijgen: voeg fruit toe.

Denk aan bessen door je yoghurt, een kiwi bij je ontbijt, banaan door de havermout of een appel voor onderweg.

Bonus: eet fruit waar mogelijk met de schil. Juist in en vlak onder de schil zitten veel voedingsstoffen en vezels.

3. Neem chiazaad of gebroken lijnzaad mee

Chiazaad en gebroken lijnzaad zijn een makkelijke manier om je ontbijt vezelrijker te maken. Meng een eetlepel door je yoghurt, kwark of havermout.

Zeker wanneer je op rondreis bent of in hotels verblijft en minder invloed hebt op wat er beschikbaar is, is dit een makkelijke truc.

4. Kijk naar kant-en-klare ontbijtverrijkers

In veel supermarkten vind je tegenwoordig mixen van bijvoorbeeld zaden, pitten en vezelrijke ingrediënten die speciaal bedoeld zijn om aan yoghurt of ontbijt toe te voegen.

Let er wel op dat je er eentje zonder toegevoegde suikers kiest. Zo voeg je vooral vezels toe, zonder ongemerkt ook een flinke hoeveelheid suikers binnen te krijgen.

5. Neem een handje noten

Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten leveren niet alleen gezonde vetten en eiwitten, maar ook vezels.

Neem een handje als tussendoortje, strooi ze over je yoghurt of neem een klein zakje mee tijdens een dagje weg.

6. Houd snackgroenten bij de hand

Heb je een koelkast in je appartement, hotelkamer of op de camping? Haal dan bij aankomst meteen wat groenten die je zonder veel voorbereiding kunt eten.

Denk aan snoeptomaatjes, worteltjes, komkommer of paprika.

Omdat ze zo voor het grijpen liggen, zal je ze ook sneller eten.

7. Voeg peulvruchten toe

Kikkererwten, linzen en bonen zijn echte vezelbommetjes en bovendien makkelijk te gebruiken.

Voeg een blik kikkererwten of linzen toe aan een salade. Ook in restaurants kun je bewust kijken naar salades en bowls met peulvruchten.

Zo krijg je met één ingrediënt direct een flinke hoeveelheid extra vezels binnen.

8. Kies vezelrijk broodbeleg

Niet alleen het brood zelf bepaalt hoeveel vezels je lunch bevat. Ook met je beleg kun je extra vezels toevoegen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• hummus;

• avocado;

• 100% pindakaas of andere notenpasta.

Combineer dit bij voorkeur met volkorenbrood of volkorencrackers en wat groenten.

9. Bestel extra groenten bij lunch of diner

Als je veel uit eten gaat, kan je groente-inname ongemerkt behoorlijk afnemen.

Kijk of je een extra portie groenten of salade bij je maaltijd kunt bestellen. Ook als het niet op de kaart staat, is er vaak wel iets mogelijk.

Zo kun je nog steeds bestellen waar je zin in hebt, maar je voegt wel iets voedzaams en vezelrijks toe.

10. Neem fruit mee voor onderweg

Fruit is misschien wel de makkelijkste vezelrijke vakantiesnack.

Een appel, peer, nectarine of banaan past zo in je tas en is vrijwel overal verkrijgbaar. Zeker tijdens een rondreis of lange autorit is het handig om standaard wat fruit bij je te hebben.

Kies voor heel fruit in plaats van vruchtensap. In sap zijn de meeste vezels verdwenen.

11. Check het vezelgehalte op het etiket

Sta je in een buitenlandse supermarkt en weet je niet welk brood, welke crackers of ontbijtgranen je moet kiezen?

Vergelijk dan simpelweg de voedingswaarden op de verpakking.

Kijk naar vezels per 100 gram en vergelijk een paar producten met elkaar. Zo kun je ook zonder bekende Nederlandse merken eenvoudig de vezelrijkere optie vinden.

Dat is vaak nuttiger dan alleen afgaan op woorden als ‘healthy’, ‘multigrain’ of ‘natural’ op de voorkant van de verpakking.

12. Overweeg een vezelsupplement

Lukt het tijdens een rondreis of hotelvakantie echt niet om voldoende vezelrijke voeding te eten? Dan kan een vezelsupplement een praktische aanvulling zijn.

Voorbeelden zijn psylliumvezels of een product met gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom, zoals OptiFibre.

Zie dat als aanvulling. Het vervangt niet de voordelen van groente, fruit, volkorenproducten, noten, zaden en peulvruchten.

Bouw extra vezels wel rustig op en drink er voldoende bij. In één keer heel veel extra vezels toevoegen kan juist voor een opgeblazen gevoel of andere darmklachten zorgen.

Vezels op vakantie: maak het vooral niet te ingewikkeld

Je hoeft op vakantie niet ineens etiketten te gaan bestuderen, je vezels bij te houden of iedere ochtend braaf havermout te eten.

Vakantie is óók bedoeld om je normale routine wat los te laten.

Maar merk je dat je darmen daar minder enthousiast over zijn? Kijk dan eens waar je gedurende de dag eenvoudig iets kunt toevoegen.

Een stuk fruit bij het ontbijt. Een handje noten onderweg. Wat chiazaad door je yoghurt. Een salade bij het diner. Of volkorencrackers in plaats van witte.

Een paar kleine aanpassingen kunnen samen al behoorlijk aantikken.