Welke plantaardige melk is het gezondst?

Sojamelk, havermelk, amandelmelk, erwtenmelk, kokosmelk, rijstmelk... De keuze aan plantaardige melksoorten is tegenwoordig enorm. Elk van deze varianten heeft zijn eigen smaak en kenmerken en wordt om verschillende redenen steeds populairder. Mensen kiezen voor plantaardige melk vanwege lactose-intolerantie, dierenwelzijn, veganisme, milieu-impact, trendgevoeligheid of simpelweg omdat ze de smaak lekker vinden. Maar welke plantaardige melk is nu het gezondst en wat zijn de belangrijkste verschillen? Vragen die ik vaak krijg, dus tijd voor wat antwoorden.

Sojamelk: De meest volwaardige keuze

Over het algemeen wordt sojamelk beschouwd als de meest gezonde optie, vooral de ongezoete variant die verrijkt is met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Sojamelk bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid voedingsstoffen, met veel eiwitten, weinig vet en zeer weinig koolhydraten. Bovendien bevat sojamelk alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen, een peulvrucht die bekend staat om het verlagen van het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Sommige mensen kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel of darmklachten door sojaproducten. In dat geval is het verstandig om een alternatief te zoeken.

Er is soms discussie over soja en hormonen, omdat sojabonen fyto-oestrogenen bevatten. Dit zijn plantaardige stoffen die in het lichaam een oestrogeenachtige werking kunnen hebben. Onderzoek laat vooralsnog zien dat een normale consumptie van soja geen negatieve effecten heeft op de hormoonhuishouding bij gezonde mensen. In sommige gevallen kunnen fyto-oestrogenen zelfs een gunstig effect hebben, bijvoorbeeld bij vrouwen in de overgang. Heb je het idee dat soja voor jouw hormoonhuishouding toch niet gunstig uitpakt, kies dan vooral een alternatief.

Zwangere vrouwen wordt aangeraden om niet meer dan vier glazen sojamelk per dag te drinken, omdat een te hoge inname de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby mogelijk kan beïnvloeden.

Alternatieven

Andere plantaardige dranken bevatten een minder gunstig palet aan voedingsstoffen dan sojamelk. Zo kan geen enkele variant tippen aan het eiwitgehalte van sojamelk. Maar wat de beste keuze is voor jou, hangt mede af van de rest van je voedingspatroon. Als je bijvoorbeeld voldoende eiwitten uit andere producten haalt, is het minder belangrijk om te kiezen voor een plantaardige melk die rijk is aan eiwitten.

Hierbij een aantal kenmerken per variant op een rij:

• Erwtenmelk is een goed alternatief voor sojamelk. Het is laag in calorieën en het bevat eiwitten, hoewel meestal niet zoveel als sojamelk. De smaak is neutraal, waardoor het geschikt is veel veel verschillende toepassingen.

• Amandelmelk is zeer laag in calorieën, omdat het grotendeels uit water bestaat. Het is laag in eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit gaat dan wel over de ongezoete variant.

• Havermelk heeft een hoog koolhydraatgehalte, waarvan een derde uit suikers bestaat. Ja, ook de ongezoete variant. Het bevat meer vezels dan de andere plantaardige melken, wat een voordeel kan zijn voor je spijsvertering. Echter, qua calorieën ligt havermelk hoger dan soja-, amandel- of kokosmelk.

• Kokosmelk is ook laag in calorieën, maar het grootste deel van de calorieën komt van verzadigd vet, wat minder goed is voor je gezondheid. Het kan voor sommigen een smaakvol alternatief zijn, maar niet de meest voedzame keuze.

• Rijstmelk bevat de meeste calorieën van alle plantaardige melken, voornamelijk door de hoge hoeveelheid koolhydraten. Ongeveer een derde van deze koolhydraten bestaat uit suikers, waardoor ik rijstmelk niet zou adviseren als dagelijkse keuze.

Ongezoet met toegevoegde vitaminen

Ongeacht welke plantaardige melk je kiest, is het altijd aan te raden om te kiezen voor de variant zonder toegevoegde suikers en verrijkt met calcium en vitamines. Er zijn veel merken die dit aanbieden, zoals Alpro, Sproud, Provamel, Rude Health, ROA, Oatly, Natrue, maar ook de huismerken van de grote supermarkten. De toevoeging zorgt ervoor dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je anders wellicht zou missen als je volledig overstapt op plantaardige melk.

Smaak en gebruik

Naast de voedingswaarde is smaak natuurlijk ook een belangrijke factor. Wat je lekker vindt in je koffie, vind je misschien minder geschikt voor het bakken van een cake. Speciaal voor de koffie zijn er tegenwoordig barista-varianten beschikbaar. Deze zijn ontworpen om goed op te schuimen en een romige textuur te hebben. Let er wel op dat deze varianten vaak een hoger caloriegehalte hebben door de toevoeging van o.a. oliën. Mijn eigen ervaring is overigens dat Alpro Sojadrink zonder suikers, Sproud Erwtendrink Unsweetened of de ongezoete soja- of amandeldrink van Albert Heijn net zo lekker schuimen.

Kijk en vergelijk

Kijk op het etiket van het product altijd goed naar de ingrediënten en de voedingswaarde, zodat je weet wat je koopt. Een handige manier om te controleren of je een verstandige keuze maakt, is door de 'Kies Ik Gezond?'-app te gebruiken. Hiermee kun je eenvoudig producten met elkaar vergelijken op basis van hun voedingswaarde. Niet alleen tussen de soorten melk, maar ook tussen de merken, zitten grote verschillen.

Conclusie

Sojamelk, vooral de ongezoete en verrijkte variant, komt als de meest gezonde plantaardige melk naar voren. Het biedt een uitgebalanceerde mix van voedingsstoffen en is rijk aan eiwitten. Erwtenmelk is een goed alternatief. Andere plantaardige melken, zoals amandel-, kokos-, rijst- en havermelk, hebben ook hun eigen voordelen en toepassingen, maar komen qua voedingswaarde niet zo gunstig uit de vergelijking als soja- en erwtenmelk.

Het is belangrijk om te beseffen dat wat voor jou persoonlijk de gezondste keuze is, afhankelijk is van je eigen voedingspatroon.

Mocht je naast de plantaardige drank helemaal geen zuivel eten of drinken, is het belangrijk om je calcium- en B12-inname in de gaten te houden. Want zuivel levert een groot deel van de dagelijkse benodigde hoeveelheid calcium en vitamine B12. Mede om deze reden het advies: ga altijd voor de verrijkte (en ongezoete!) varianten om ervoor te zorgen dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Heb je nog vragen? Stuur me gerust een berichtje!

* De Europese Unie heeft bepaald dat de term ‘melk’ alleen gebruikt mag worden voor producten van dierlijke oorsprong. Eigenlijk zou ik dus sojadrink, haverdrink, amandeldrink etc. moeten gebruiken, maar omdat melk toch de meest gebruikte term is, heb ik ervoor gekozen die voor het gemak te hanteren in dit artikel.