Snelle suikers: Wanneer wel en wanneer niet?

Snelle suikers, ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd, hebben vaak een negatief imago. Ze worden geassocieerd met gewichtstoename, schommelingen in energieniveaus, en het verhogen van je risico op chronische ziektes zoals diabetes type 2. En ondanks dat die associaties kloppen, zijn er ook momenten waarop snelle suikers juist nuttig kunnen zijn. Alles hangt af van hoe en wanneer je ze consumeert. In deze blog geef ik antwoord op de vraag in welke situaties snelle suikers goed voor je zijn, en wanneer je ze beter kunt vermijden.

Wat zijn snelle suikers?

Snelle suikers zijn koolhydraten die snel door je lichaam worden afgebroken, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dit zijn meestal voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals:

• Frisdrank en vruchtensappen

• Snoep, koek en gebak

• Wit brood en witte pasta

• Rijstwafels en cornflakes

Het lichaam kan deze suikers snel omzetten in energie, maar dit leidt vaak ook tot een snelle daling van de bloedsuikerspiegel, wat vermoeidheid en honger kan veroorzaken. Regelmatige schommelingen in je bloedsuikerspiegel brengen gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2.

Snelle suikers: wanneer wel?

1. Voor, tijdens of na intensieve inspanning
   Bij zware fysieke inspanning, zoals een intensieve training, een sportwedstrijd of een duurloop, kunnen suikers helpen om je glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten in je spieren die je lichaam gebruikt voor energie) snel aan te vullen. Dit kan je prestaties verbeteren of je herstel versnellen. Denk aan sportdranken, een banaan of een energiereep.

2. Bij een hypo (hypoglykemie = lage bloedsuikerspiegel)
   Voor mensen met diabetes is een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel soms essentieel. Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag is (hypoglykemie), kan het nuttigen van suikerrijke producten zoals dextrotabletten of een glas vruchtensap helpen om snel weer op niveau te komen.

3. Bij een energiedip (noodsituatie)
   Heb je een drukke dag gehad en voel je dat je energielevel drastisch zakt, dan kunnen snelle suikers je even een boost geven om te overbruggen. Dit is echter meer een noodoplossing, en moet niet te vaak gebeuren.

4. In combinatie met eiwitten, vetten of vezels
   Als je snelle suikers combineert met eiwitten, vetten of vezels, zoals een stuk fruit met wat kwark of een handje noten, vertraagt dit de opname van de suikers in je bloed. Dit voorkomt grote pieken in je bloedsuikerspiegel en zorgt voor een stabielere energievoorziening.

Snelle suikers: wanneer niet?

1. Op een nuchtere maag
   Het consumeren van suikerrijke producten op een lege maag, bijvoorbeeld als ontbijt, zorgt vaak voor een snelle piek en vervolgens een crash in je bloedsuikerspiegel. Dit leidt vaak tot honger en vermoeidheid later op de ochtend. Start je dag liever met een ontbijt dat eiwitten, vezels en gezonde vetten bevat, om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

2. Als losse snack
   Losse snacks die vooral uit suikers bestaan, zoals een appel als tussendoortje zonder extra eiwitten of vetten, kunnen een suikerdip veroorzaken. Probeer tussendoortjes altijd te combineren met iets dat eiwitten, vetten of vezels bevat, zoals noten of yoghurt, om de opname van de suikers te vertragen.

3. Als tussendoortje zonder inspanning
   Snelle suikers in snacks, zoals koekjes of snoep, kunnen je bloedsuiker snel doen pieken, maar je voelt je daarna vaak moe en nog hongeriger dan voorheen. Het is veel beter om te kiezen voor tussendoortjes met vezels en eiwitten, zoals noten, groenten, een vezelrijke cracker met eiwitrijk beleg of een gekookt ei, om je bloedsuiker stabiel te houden.

4. Als je doel is om vet te verbranden
   Als je vet wilt verliezen, is het beter om je koolhydraatinname rondom je training te beperken, vooral direct voor en tijdens de training. Je lichaam kan dan meer vet gebruiken als brandstof. Kies na je training voor een maaltijd met eiwitten en gezonde vetten. Complexe koolhydraten kunnen later op de dag worden toegevoegd om je herstel te ondersteunen, zonder een bloedsuikerpiek te veroorzaken.

Conclusie

Snelle suikers hebben zeker hun plaats in specifieke situaties zoals sportprestaties en bij noodzaak om je bloedsuiker snel te verhogen. Echter, voor je dagelijkse voeding is het beter om ze te beperken. Regelmatige consumptie van snelle suikers zonder fysieke noodzaak kan leiden tot overeten, gewichtstoename, en het verhogen van je risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

Focus op volwaardige, vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten om langdurige energie en gezondheid te ondersteunen.

Heb jij moeite om je suikerinname te beperken? Neem contact met me op voor een persoonlijk advies!

NB: “Snelle suikers" is eigenlijk een pleonasme. Suikers zijn namelijk altijd snelwerkende koolhydraten, omdat ze snel worden afgebroken in het lichaam en zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Waarom ik het dan toch zo noem in deze blog? Omdat het een veelgebruikte term is, en voor velen daardoor herkenbaar.