De meest eiwitrijke voedingsmiddelen

De beste keuzes voor een eiwitrijk dieet

Eiwitten zijn cruciaal voor een gezond lichaam. Ze spelen een rol bij spieropbouw, herstel en algehele gezondheid. Wil je weten welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten? Deze blog biedt een overzicht van eiwitrijke voeding.

1. Vlees en Gevogelte

Vlees en gevogelte zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Kalkoenfilet bevat ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram, en kipfilet gemiddeld 23 gram eiwit per 100 gram. Rundvlees zoals biefstuk, rosbief of rundertartaar leveren tussen de 20 en 26 gram eiwit per 100 gram en zijn net als kalkoen- en kipfilet magere keuzes.

2. Vis

Vis zoals sardines, tonijn, zalm, makreel en ansjovis, maar ook andere vissoorten, bieden veel eiwitten. Tonijn bevat bijvoorbeeld ca. 24 gram eiwit per 100 gram, terwijl zalm rond de 22 gram eiwit per 100 gram levert. Vis is daarnaast rijk aan gezonde omega-3-vetzuren, wat het een uitstekende keuze maakt.

3. Tofu en Tempeh

Tofu en tempeh zijn populaire plantaardige eiwitbronnen. Tofu bevat ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram, terwijl tempeh ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram biedt. Deze producten zijn veelzijdig en passen goed in zowel warme als koude gerechten.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zoals sojabonen, linzen, kidneybonen en kikkererwten zijn geweldige plantaardige eiwitbronnen. Sojabonen bevatten ongeveer 11 gram eiwit per 100g gram en linzen rond de 9 gram eiwit per 100 gram (gekookt gewicht). Kikkererwten en kidneybonen iets minder, maar met 8 gram eiwit per 100 gram (gekookt) nog steeds eiwitrijke opties.

5. Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals kwark, skyr en Griekse yoghurt zijn rijk aan eiwitten. Skyr levert ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram, kwark tussen de 8-10 gram en magere Griekse yoghurt ca. 8 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van het vetgehalte en merk.

6. Granen en Volkoren producten

Volkoren producten zoals volkoren pasta, havermout en brood bieden een redelijke hoeveelheid eiwitten. Volkoren pasta bevat gemiddeld 13 gram eiwit per 100 gram en havermout zo’n 13 gram eiwit per 100 gram. Een volkoren boterham biedt ca. 4 gram eiwit per snee.

Quinoa is een pseudo-graan dat rond de 14 gram eiwit per 100 gram bevat (ongekookt gewicht).

7. Noten en Zaden

Noten en zaden zijn ook rijke eiwitbronnen. Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram, terwijl chiazaad 17 gram eiwit per 100 gram biedt. Ze zijn perfect als tussendoortje of toevoeging aan maaltijden.

8. Groenten

Groenten bevatten doorgaans minder eiwitten, maar sommigen zoals spinazie, spitskool, boerenkool, asperges en broccoli bieden 3 gram eiwit per 100 gram. Een gezonde aanvulling op je eiwitinname.

Waarom kiezen voor voeding die veel eiwitten bevat?

Eiwitrijke voeding ondersteunt niet alleen spieropbouw en herstel, maar helpt ook om een langdurig verzadigd gevoel te behouden. Het is belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, ongeacht of je kiest voor dierlijke of plantaardige bronnen.

Samenvatting

Het opnemen van voeding die veel eiwitten bevat in je dieet is essentieel voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Of je nu kiest voor vlees, gevogelte, vis, peulvruchten of noten en zaden, zorg ervoor dat je een gevarieerde mix van eiwitbronnen toevoegt aan je maaltijden om je eiwitbehoefte te vervullen.