Etiketten lezen als een pro
Je staat voor het schap met ontbijtgranen en weet niet welke je moet kiezen. De ene verpakking lijkt nog gezonder dan de andere. ‘Bron van vezels’, ‘zonder geraffineerde suikers’ of ‘eiwitrijk’? Wat betekent het allemaal? Het lezen van een etiket kan best lastig zijn en veel mensen zien door de bomen het bos niet meer. Herkenbaar? Lees dan verder, want in deze blog vertel ik je hoe je etiketten leert lezen, zodat jij gezondere keuzes kunt maken zonder misleid te worden.
Waarom etiketten lezen zo belangrijk is
Fabrikanten doen er alles aan om jou te overtuigen hun product te kopen. Met mooie plaatjes, slimme marketingtermen en misleidende claims laten ze je geloven dat je een gezonde keuze maakt. Maar vaak is dat niet het geval. Zo wordt aan veel producten suiker toegevoegd, terwijl ze claimen ‘zonder geraffineerde suiker’ te zijn. Daarom is het belangrijk om zelf ‘in control’ te bllijven: draai de verpakking om en bekijk de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel.
Wat staat er op een etiket?
Op een verpakking vind je veel informatie. Dit zijn de belangrijkste onderdelen:
Ingrediëntenlijst: Hierin staan alle gebruikte ingrediënten, op volgorde van hoeveelheid.
Voedingswaardetabel: Geeft inzicht in calorieën, koolhydraten, suikers, vetten, vezels en eiwitten per 100 gram of per portie.
Allergenen: Allergenen zoals gluten, melk of noten worden vaak vetgedrukt weergegeven.
E-nummers: Sommige zijn onschuldig, anderen zijn minder wenselijk.
Gezondheidsclaims: ‘Light’, ‘volkoren’, ‘rijk aan vezels’ – wat betekenen deze claims echt?
Hoe lees je de ingrediëntenlijst?
De ingrediëntenlijst is misschien wel het belangrijkste onderdeel van een etiket. Hier een paar slimme trucs:
Het eerste ingrediënt komt het meest in het product voor. Als je ‘speltbrood’ koopt en tarwe staat op nummer één en spelt pas op nummer twee, dan heb je eigenlijk een tarwebrood met een beetje spelt.
Suiker wordt vaak verdeeld over verschillende namen, zodat het minder lijkt. Let op woorden die eindigen op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose), ‘stroop’, ‘siroop’, ‘nectar’ of simpelweg ‘suiker’. Hier vind je een overzicht van alle ‘schuilnamen’ van suiker.
Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter. Een lange lijst met onbekende stoffen? Dan is het waarschijnlijk sterk bewerkt.
De voedingswaardetabel ontcijferen
De voedingswaardetabel geeft cijfermatige informatie, maar hoe interpreteer je die?
Calorieën: Niet onbelangrijk, maar kijk verder dan alleen het totale aantal calorieën om goed te begrijpen wat je naar binnen krijgt. Suiker bevat bijvoorbeeld minder calorieën dan vet, maar dat maakt een product niet automatisch gezonder. Een handje noten is calorierijk, maar voedzaam; een suikerrijke snack bevat minder calorieën, maar biedt geen verzadiging.
Koolhydraten en suikers: Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Complexe koolhydraten uit volkorenproducten en groenten worden langzamer opgenomen en geven energie zonder pieken. Toegevoegde suikers veroorzaken juist schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kunnen leiden tot vermoeidheid en eetbuien.
Vetten: Let vooral op verzadigde vetten, dit zijn vetten die een negatieve invloed hebben op je cholesterol. Onverzadigde vetten uit noten, avocado’s en olijfolie zijn juist goed voor je.
Vezels: Hoe meer vezels, hoe beter. Voor ‘bron van vezels’ moet een product minstens 3 g vezels per 100 g bevatten, voor ‘rijk aan vezels’ minstens 6 g.
Eiwitten: Eiwitrijke producten houden je langer verzadigd, dus positief!
Zout: Meer dan 1,1 g zout per 100 g wordt als hoog beschouwd.
Veelvoorkomende misleidingen
Marketingclaims kunnen je op het verkeerde been zetten. Hier zijn een paar veelgebruikte trucs:
Light: Dit betekent dat het product minstens 30% minder suiker, vet of calorieën dan het originele product bevat, maar dit betekent niet per se dat het gezond is. Soms wordt vet vervangen door suiker of omgekeerd.
Zonder geraffineerde suiker: Vaak betekent dit dat er andere suikers zoals honing, agavesiroop of dadelpasta in zitten. Deze hebben hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel.
Volkoren: Bij brood is de term beschermd en moet het 100% volkoren zijn. Bij crackers, koekjes en wraps mag ‘volkoren’ al op de verpakking staan als er maar een klein beetje volkorenmeel in zit.
De beste keuze: producten zonder etiket
Wat sowieso de beste keuze is? Producten zonder etiket. Groenten, fruit, noten, peulvruchten, eieren en verse vis of (onbewerkt) vlees zijn puur en bevatten geen verborgen suikers of ongewenste toevoegingen. Hoe minder bewerkt, hoe beter!
Maak gezondere keuzes in de supermarkt
Door etiketten te leren lezen, geef jij jezelf de kennis om bewustere keuzes te maken. Zo kun je nog steeds genieten van je favoriete eten, maar weet je wél precies wat je binnenkrijgt. Hopelijk helpt deze informatie je om niet klakkeloos in de marketingtrucs van fabrikanten te trappen, maar ben je in staat om bewuste en gezondere keuzes te maken.