Plantaardige alternatieven voor zuivel
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark zijn rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. Ze hebben gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op darmkanker en diabetes type 2. Maar als je geen zuivel wilt of kunt eten, wat zijn dan goede alternatieven?
Plantaardige alternatieven voor yoghurt en kwark
Gelukkig zijn er tegenwoordig allerlei verschillende plantaardige opties beschikbaar die je kunnen helpen om alsnog voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk aan sojayoghurt, kokosyoghurt, amandelyoghurt en haveryoghurt (of -kwark) Deze producten worden vaak verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12, waardoor ze een volwaardige vervanger kunnen zijn. Echter wordt er ook vaak suiker toegevoegd. Kies bij voorkeur voor de ongezoete variant.
Van al deze alternatieven komt sojayoghurt het dichtst in de buurt van zuivel qua voedingswaarde. Dit komt doordat soja van nature meer eiwitten bevat dan bijvoorbeeld kokosyoghurt, amandelyoghurt of haveryoghurt.
Kokosyoghurt, amandelyoghurt en haveryoghurt bevatten doorgaans minder eiwitten en zijn vaak lager in voedingswaarde. Kokosyoghurt bevat veel verzadigd vet, weinig eiwit en veel calorieën. Amandelyoghurt bestaat grotendeels uit water en bevat weinig eiwitten en calcium. Haveryoghurt bevat van nature veel koolhydraten, en bevat over het algemeen weinig eiwit.
Plantaardige alternatieven voor melk
Ook voor een plantaardig alternatief voor melk komt sojamelk het beste naar voren, om dezelfde reden als bij yoghurt en kwark. Naast sojamelk is erwtenmelk een goede keuze. Uiteraard beide de ongezoete variant. Meer hierover vind je in de blog: Welke plantaardige melk is het gezondst?
Soja en hormonen
Soja bevat isoflavonen, plantaardige stoffen die een oestrogeenachtige werking hebben. Dit leidt vaak tot bezorgdheid over de invloed van soja op de hormoonhuishouding. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat matige consumptie van sojaproducten veilig is en zelfs gezondheidsvoordelen kan hebben, zoals een verlagend effect op het LDL-cholesterol. Voor zwangere vrouwen wordt echter aangeraden om sojaproducten met mate te consumeren, aangezien een zeer hoge inname mogelijk invloed kan hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Voel jij je niet comfortabel bij het eten van soja, kies dan een alternatief. Naar je lichaam luisteren staat altijd voorop.
Waar moet je op letten bij het kopen van plantaardige zuivel?
Bij het kiezen van een goed plantaardig alternatief voor zuivel is het belangrijk om de etiketten te controleren. Let vooral op de volgende punten:
Bevat het toegevoegd calcium? Dierlijke melkproducten bevatten van nature calcium, een essentieel mineraal voor sterke botten en tanden.
Bevat het toegevoegde vitamine B2 en B12? Dit zijn belangrijke vitamines die je normaal gesproken uit dierlijke (melk)producten haalt.
Is er geen suiker toegevoegd? Kies altijd voor de ongezoete varianten.
Bevat het voldoende eiwit? Streef naar minimaal 4 gram eiwit per 100 gram. Ter vergelijking: magere kwark bevat 8-10 gram eiwit per 100 gram.
Niet alle plantaardige yoghurt- en kwarkalternatieven zijn even voedzaam. Hier zijn een paar opties die aan de bovenstaande criteria voldoen:
Variatie is belangrijk
Mijn advies is om zuivel niet uit te sluiten als dat niet nodig is. Mijn advies is om - indien je zuivel verdraagt - je plantaardige keuzes af te wisselen met zuivel. Het levert van nature een breed scala aan essentiële voedingsstoffen en het is een eenvoudige manier om voldoende eiwitten, calcium en B-vitamines binnen te krijgen. Heb je vaak een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid of diarree na het eten van zuivel? Dan zou je lactosevrije zuivel kunnen proberen. Heb je naast spijsverteringsproblemen ook andere klachten, zoals huidklachten (bijv. eczeem) of andere ontstekingsreacties? Probeer dan eens A2-zuivel. A2-zuivel is zuivel die alleen het zgn. A2-type caseïne (melkeiwit) bevat en geen A1-caseïne. Dit is voor sommige mensen beter verteerbaar zijn dan ‘gewone’ koemelk. Ook geitenmelk of schapenmelk bevatten A2-caseïne. Allerlei mogelijkheden dus, om toch de voordelen van zuivel te benutten.
Conclusie
Als je geen zuivel wilt of kunt gebruiken, zijn verrijkte sojayoghurt en -kwark de beste alternatieven. Ze bieden de meeste voedingsstoffen en komen het dichtst in de buurt van de voordelen van yoghurt en kwark. Let altijd op de etiketten en kies bij voorkeur de variant met de meeste eiwitten, geen toegevoegde suikers en verrijking met calcium en vitamines B2 en B12.
Tegelijkertijd is variatie belangrijk. Als je zuivel goed verdraagt, kan het waardevol zijn om zowel zuivel als plantaardige alternatieven te combineren. Dit zorgt voor een bredere inname van essentiële voedingsstoffen. Heb je spijsverteringsklachten na het eten van zuivel, dan zijn lactosevrije of A2-zuivel opties om te overwegen. Zo kun je toch profiteren van de voordelen van zuivel zonder onnodige klachten.
Vragen naar aanleiding van dit artikel? Stuur me gerust een berichtje, ik beantwoord hem graag.